As Famosas Fibras

As Famosas Fibras

Com certeza você já ouviu falar nessa “substância”. Atualmente as fibras estão na moda. As prateleiras dos supermecados estão cheias de alimentos cuja principal ingrediente é a fibra.

Mas não é por menos, ela é um elemento fundamental para nosso equilíbrio nutricional e nossa saúde.

Para você entender melhor sobre o assunto, vamos começar com a definição!

Fibra alimentar é como denominamos toda parte dos vegetais que consumimos e não podemos digerir ou absorver. E se não digerimos e absorvemos, então ela não nos fornece energia, porém seu consumo adequado pode nos trazer diversos benefícios à saúde.

E quais são esses benefícios?

• Gera saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.

• Reduz o colesterol: quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.

• Controla a glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.

• Regulariza o trânsito intestinal e previnir trastornos como prisão de ventre e, até mesmo, o câncer de cólon.

Onde encontrá-las?

Apenas alimentos de origem vegetal possuem fibras. As principais fontes são frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), cereais integrais (aveia, trigo, cevada, milho, etc), entre outros.

Lembre – se sempre: Para o bom funcionamento do intestino, é importante que o consumo de fibras seja acompanhado da ingestão de água ou líquidos, e da prática de atividades físicas.

Classificação:

As fibras podem ser classificadas como solúveis e insolúveis:

– solúveis: disponíveis na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba, por exemplo, agem no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta.

– insolúveis: encontradas em cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas) e leguminosas, atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal.

Não precisamos nos preocupar em qual tipo consumir. O importante é que a quantidade ingerida seja adequada.

Mas, quanto comer?

A recomendação é consumir cerca de 25 gramas de fibras diariamente. Por exemplo:

Arroz integral cozido (4 colheres de sopa cheias) 1,50g
Flocos de aveia (7 colheres de sopa cheias) 6,40g
Pão integral em forma (4 fatias) 5,03g
Pão de centeio em forma (4 fatias) 4,82g
Pão francês (2 unidades) 3,20g
Brócolis cozido (8 colheres de sopa) 2,86g
Cenoura crua (1 média) 1,54g
Feijão carioca cozido (1 concha média) 5,90g
Lentilha cozida (1 concha rasa) 5,02g
Manga (2 pequenas) 3,28g
Maçã-gala (1 média) 2,20g
Laranja-pêra (1 pequena) 2,20g

Então, fique de olho no rótulo dos alimentos, e encha o carrinho de vegetais, grãos e outros produtos ricos em fibras !!!!



Daniela Abrahão, Nutricionista Clínica e Esportiva, descomplicando a nutrição com didática e informação. 

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